Petit déjeuner

Préparer un petit déjeuner sain et équilibré + une recette à emporter

septembre 4, 2019

On l’entend depuis que nous sommes tout petit, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !!! Personnellement, c’est mon repas favori alors je n’ai jamais eu de mal avec le petit déjeuner. Mais je sais qu’il existe beaucoup de personne qui saute cette étape par faute de temps, d’envie ou de flemme. Il y aussi beaucoup de personnes qui pensent prendre un petit déjeuner sain, alors que pas du tout. Je vais donc vous donner toutes mes astuces pour préparer un petit déjeuner sain et équilibré . En fin, d’article, je vous partagerai une recette de petit déjeuner que j’adore, qu’il est possible d’emporter, un gâteau de porridge aux pommes.

Préparer un petit déjeuner sain et équilibré.

Comment préparer un petit déjeuner sain et équilibré ?

Il est parfois difficile de s’y retrouver pour préparer un bon petit déjeuner. Pourtant, le petit déjeuner équivaut à 30% des apports de notre journée. Il vaut donc mieux éviter de le négliger. Je vous ai donc fais une liste non exhaustive des catégories d’aliments pour manger équilibré le matin.

Une boisson chaude : Thé, café, infusion, maté… La boisson permet de s’hydrater et d’augmenter sa température corporelle pour réveiller et stimuler son corps.

Des protéines : Le petit déjeuner permet de démarrer la journée et il nous faut un apport de protéines pour avoir de l’énergie. Les protéines permettront d’éviter la fringale de 10 heures. Vous pouvez les retrouver dans les œufs, une tranche de jambon, des flocons d’avoines, du pain complet du fromage blanc ou yaourt végétaux, lait…

Du bon gras : Pendant longtemps, le gras a été diabolisé, pourtant les bons lipides sont nécessaires à notre santé. Un demi avocat, une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent des bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante. Pour ma part, je raffole des amandes et de la purée de cacahuètes.

Un peu de bon sucre : miel, sirop d’agave, d’érable, compote, sucre complet et bien évidemment les fruits frais qui apportent aussi des fibre, des minéraux et des vitamines.

Vous pouvez aussi apporter des fibres en consommant des légumes sous formes de smoothies.

Les aliments à éviter pour le petit déjeuner :

En France, nous avons tendance à consommer énormément de sucre au petit déjeuner. Et bien souvent ce sont des sucres rapides qui ne présentent aucun intérêt, nutritionnellement parlant. Mangé trop sucré la matin, vous fera prendre du poids plus rapidement et ne vous rassasiera pas jusqu’au déjeuner. Bonjour le craquage à 10 heures ! Voici donc une petite liste avec des aliments déconseillés pour un petit déjeuner équilibré. Bien évidement, rien ne vous empêche d’en consommer de temps à autre.

Les jus de fruits : Beaucoup de jus de fruits contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Un verre de jus de fruits équivaut à un verre de soda. Préférez un fruit frais ou alors réalisez vous même votre jus de fruits ou smoothie.

La confiture : C’est comme les jus de fruits, un pot de confiture c’est moitié fruit – moitié sucre. C’est juste énorme ! Préférez une compote de fruits sans sucres ajoutés.

Les céréales industrielles : Ah les fameuses céréales du matin ! On les connait tous! Mais malheureusement, elles sont nocives pour notre santé. Elles ont bon goût car elle sont bourrées de sucres et de matières grasses qui augmenterait le taux d’obésité chez les enfants. Elles n’apportent aucun intérêt nutritif.

Le pain de mie, les biscottes ou le pain blanc : Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, même la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre qui sont sans intérêts pour notre organisme. Préférez le pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain.

Le sucre dans le thé ou le café : Cela parait évident. Ne vous êtes vous jamais dit que vous n’aimiez pas vraiment cette boisson si vous devez systématiquement ajouter du sucre. Pour ma part, j’ai bu du café pendant quelques années avec 2 pierres de sucres. Sans sucre je trouvais le goût infâme, résultat j’aime le sucre mais pas le café. Et plus l’on consomme du sucre, plus notre corps en veut. Je me suis donc tourné vers le thé…sans sucre !

Recette de gâteau de porridge aux pommes, recette à emporter.

Gâteau de porridge aux pommes

Pour 8 parts :

  • 1 cuill. à café d’huile de coco
  • 125g de gros flocons d’avoine
  • 125g de flocons d’avoine pour porridge
  • 250ml de lait d’amande
  • 200g de yaourt nature végétal
  • 3 œufs
  • 40g de sirop d’agave
  • 1 cuill. à café de levure chimique
  • 1 cuill. à soupe de cannelle
  • 2 pincées de gingembre en poudre
  • 4 pommes

  1. Préchauffez le four à 170°C (150°C pour un four à chaleur tournante) et badigeonnez un plat de 30*20 cm avec l’huile de coco.
  2. Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients, sauf les pommes.
  3. Pelez et coupez les pommes en petits morceaux.
  4. Incorporez-les au mélange.
  5. Versez le mélange dans le plat et faites cuire environ 45 minutes. Jusqu’à ce que le mélange devienne brun doré et soit ferme au toucher.
  6. Laissez refroidir puis découper en 8 parts ou en barre. Vous pouvez conserver vos parts jusqu’à 5 jours au frigo.

Cette recette est parfaite pour le petit déjeuner. Avec une part de mon gâteau de porridge, je prends un fruit, un thé, un verre d’eau et quelques amandes si j’ai vraiment une grande faim. En plus, elle se conserve vraiment bien. Je l’a réalise le dimanche et comme ça j’en ai jusqu’au jeudi (4 jours à deux). Et pour tout ceux qui ne sont pas du matin, vous pouvez prendre ce gâteau de porridge à emporter pour le manger plus tard dans la matinée.

Vous pouvez télécharger la fiche recette en cliquant sur la miniature juste en dessous :

Fiche recette pour réaliser un gâteau de porridge aux pommes. Idéal pour un petit déjeuner sain et équilibré.

Vous pouvez aussi retrouver toutes mes recettes de petits déjeuner sur cette page, histoire de varier les plaisirs.

J’espère que cet article pour préparer un petit déjeuner sain et équilibré vous plaira. N’hésitez pas à me dire en commentaire ce que vous prenez le matin.

On se retrouve mercredi pour un nouvel article. Je vous fais plein de bisous, prenez soin de vous.

Laurie

Recette de gâteau de porridge aux pommes. Une recette healthy pour le petit déjeuner.


Toutes les astuces pour savoir comment préparer un petit déjeuner sain et équilibré.

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